Perfekte Kombi für einen flachen Bauch

Perfekte Kombi für einen flachen Bauch

Bewegung, Ernährung, Stressabbau, Testosteronausgleich

Wenn die Gürtelschnalle unmerklich ein Loch weiter rutscht, der Hosenbund ein wenig kneift, sollten Männer misstrauisch werden. Denn mit dem Älterwerden kann aus einer rundlichen Mitte leicht eine pralle Kugel werden – der klassische Männerbauch. Schon ab dem vierten Lebensjahrzehnt verlieren Männer ein bis zwei Prozent des Sexualhormons Testosteron pro Jahr. Das sorgt aber nicht nur für mehr Pfunde, sondern fördert auch zahlreiche gesundheitliche Probleme. Dann heißt es, gezielt mit einem bewussten, gesunden Lifestyle gegenzusteuern und die Hormonproduktion wieder anzukurbeln.
Das Fett im Bauchraum, das so genannte viszerale Fett, gilt als Wurzel einer komplexen Stoffwechselstörung. Es ist besonders gefährlich für die Gefäßgesundheit, weil aggressive Stoffwechselprodukte wie freie Fettsäuren durch die Pfortader direkt in die Leber wandern. Die schlimmen Folgen: Das Risiko für das gefürchtete metabolische Syndrom mit Übergewicht, Bluthochdruck, gestörtem Fettstoffwechsel und Diabetes wächst drastisch. Besonders gefährdet sind Männer mit typischem „Bierbauch“ (Apfel-Typ) und einem Bauchumfang von über 94 Zentimetern. Und auch Männer, bei denen der Body Mass Index (BMI) den Grenzwert von 25 Punkten überschreitet.

Bewegung ist der beste Bauchfett-Killer

Egal, ob Laufen, Biken, Schwimmen, Walking: Bereits drei Trainingseinheiten von nur 30 Minuten pro Woche halten den Bauch flach und sind echte Testosteron-Booster. Wer im Freien Sport treibt, erhöht durch die UV-Strahlen der Sonne auch seinen Vitamin D3-Spiegel – und auch seine Testosteronwerte.1 Besonders effektiv ist ein Lauf-Intervalltraining von 20 bis 40 Minuten drei- bis viermal pro Woche. Oft reicht es aber sogar schon, kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Wer im Stehen telefoniert, im Sitzen bewusst alle zehn Minuten die Bauch-, Po- oder Beinmuskeln anspannt, verbrennt pro Tag bis zu 200 Extra-Kalorien. Alle kürzeren Wege bis zu einem Kilometer sollten zu Fuß oder per Fahrrad erledigt werden. Krafttraining lässt den Testosteron-spiegel vor allem dann steigen, wenn kurz, aber intensiv gearbeitet wird. Dabei aber nicht übertreiben: 30 Minuten bis eine Stunde im Kraftraum reichen völlig aus. Zu viel des Guten kehrt nämlich den Gesund-Effekt ins Gegenteil um und führt zu einem dauerhaft überhöhten Cortisol-Spiegel. Das Stress-Hormon unterdrückt wiederum die Testosteron-Produktion.

Ernährung bewusst umstellen

Der wachsende Bauchumfang des Mannes liegt auch daran, dass er doppelt so viel Fleischerzeugnisse und Wurstwaren isst wie Frauen.2 Wesentlich gesünder sind mehrfach ungesättigte, pflanzliche Fette aus Nüssen oder Avocados und auch viel Eiweiß, vor allem aus Hülsenfrüchten, Meeresfisch oder Krabben. Je proteinreicher sich Männer ernähren, desto weniger Globuline bilden sich im Blut. Gewürze wie Paprika, Chili und Ingwer feuern die Kalorien-öfen (Mitochondrien) mit ihrem Inhaltstoff Capsaicin in den Zellen an. Der sekundäre Pflanzenstoff beschleunigt so den Stoffwechsel.

Ausreichend Schlaf hält Testosteron hoch

Doch nur wer acht bis neun Stunden pro Nacht schläft, nimmt erfolgreich ab. Denn bei Schlafmangel bildet sich das Hormon Ghrelin, das den Appetit anregt. Wenn Stress den Schlafrhythmus stört, sinkt auch der Testosteron-spiegel drastisch ab.3 Männer, die nachts ausreichend schlummern, weisen doppelt so viel Testosteron im Blut auf wie gestresste Kurzschläfer.3 Für ein besseres Stress-Management, das den Testosteron-Blocker Cortisol abbaut, sollten täglich kleine Auszeiten eingebaut werden. Zum Beispiel fünf Minuten einfach nichts tun und die Augen in die Ferne schweifen lassen. Auch ein kurzer Mittagsspaziergang oder Power-Napping bauen Stresshormone ab.

Positiver Nebeneffekt einer Testosterontherapie

Neben Abnehmen, Bewegung und Stressabbau kann auch eine Testosterontherapie bei der Reduzierung von Körperfett helfen. Positiver Nebeneffekt eines medikamentösen Hormonausgleichs in Verbindung mit regelmäßigem Sport ist, dass vor allem das Bauchfett schmilzt. Ob eine Therapie notwendig ist, bestimmen Urologen oder Andrologen mit einem einfachen Bluttest. Besteht ein Testosteronmangel, kann er ganz einfach durch ein Testosteron-Gel wieder ausgeglichen werden. Das Gel wird auf die Haut von Schultern oder Oberarmen aufgetragen. Von dort wird es gleichmäßig in den Blutkreislauf abgegeben und normalisiert den Hormonspiegel bereits nach kurzer Zeit. Der Pumpspender des Dosiergels sorgt dafür, dass das Testosteron-Gel präzise und individuell verabreicht werden kann.

Mehr Informationen und Tipps für eine „bauchgesunde“ Lebensweise gibt es unter www.mannvital.de

Quellen:

  1. Wehr et al.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol, 2010
  2. Nationale Verzehrsstudie des deutschen Bundesinstitutes für Risikobewertung
  3. Penev: Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007.